Objave z Tagi Fundamentals

Change Of Strategy

Jutri začnem znova; Slow Carb dieta me je pripeljala do mojega prvega cilja, 72kg, kjer pa se je vse ustavilo. Lahko bi se sicer poigrala z “nastavitvami” in zadevo speljala dalje, ampak je resnici na ljubo vse to planiranje življenja okrog urnika za prehranjevanje precej zamudno in nadležno. Če k temu dodamo še dejstvo, da grem 02.08. za 1 teden na dopust, postane vse skupaj praktično nemogoče.

Zato z jutrišnjim dnem menjam strategijo; iz Slow Carb diete na Intermittent Fasting. Princip IF pomeni, da dan razdelimo na “čas postenja” in “čas prehranjevanja”. Slednjega predstavlja 8-urno okno, znotraj katerega zaužijemo vso hrano, ki jo imamo v danem dnevu namen zaužiti, ostalih 16 pa se postimo oz. pač ne jemo. Obstaja več protokolov, ampak osnovna predpostavka je, da večino dnevnih kalorij zaužijem PO treningu. Protokol za ljudi z 8-urnim dopoldanskim delavnikom je 2 obroka pred treningom, ki predstavljata cca. 40% dnevnih kalorij in 1 obrok po treningu, ki predstavlja preostalih 60% dnevnih kalorij. Še vedno je potrebno paziti na sestavo hrane, na kalorije, razmerje med skupini hranil (maščobe, OH, beljakovine), dodaten poudarek pa je na treningu.

Zaenkrat je plan sledeč:

  • 7.15: 500ml vode na tešče, 30g beljakovinskega praška MetaPure Zero Carb s 300ml vode
  • 13.00: solata s piščancem
  • 16.00: solata s piščancem
  • 19.00: glavni obrok

Ne vem še, kako se bo moje telo na planirano spremembo odzvalo, zato je zgornji načrt zgolj okviren. We’ll see as we go. :)

Wish me luck! :)

  • Share/Bookmark

,

6 komentarjev

4HB: The Four Horsemen Of Fat-Loss (PAGG)

Kratica PAGG predstavlja začetnice 4 prehranskih dopolnil, ki sestavljajo t.i. PAGG Stack;

  • P = Policosanol
  • A = Alpha Lipoic Acid
  • G = Green Tea Extract
  • G = Garlic Extract

Po Timovih besedah naj bi zgornja kombinacija sestavin maksimalno pripomogla k učinkovitejši porabi maščobe in obenem zagotavljala minimalno količino stranskih učinkov. FYI, Tim že na začetku knjige opozarja, da VSE, kar gre v telo v obliki dopolnil, bodisi tablet, praškov ali tekočin, so “zdravila” oz. “drugs” in jih je treba kot takšne obravnati in jemati skrajno resno, ne glede na to, kako “naravne” so te sestavine.

That being said…

Policosanol pogosto pridobivajo iz sladkornega trsa in je v resnici najbolj sporen del PAGG-a. Tim je njegove pozitivne učinke na kurjenje telesne maščobe odkril “ponesreči”, ko je testiral njegov efekt na zniževanje LDL holesterola in zviševanje HDL holesterola. Policosanol v kombinaciji z AGG1 znatno pospešuje kurjenje maščobe, v primerjavi s samim AGG. Po Timovih ugotovitvah je optimalna dnevna doza Policosanola 23mg, višje doze ne prinašajo bistveno boljših rezultatov.

Alpha Lipoic Acid (ALA) je močen antioksidant; prvič so ga sintetizirali v 70h letih in testirali kot zdravilo za kronične bolezni jeter. Intravenozno uživanje ALA je odpravilo bolezen v 75 od 79 testnih subjektov. Glede na njene izredne pozitivne učinke je presenetljiva predvsem odsotnost nevarnosti za ljudi; njen NOAEL2 je 60mg / kg telesne teže, kar pomeni cca. 4000 mg za 68kg težkega človeka. Doza, ki jo priporoča Tim, se giblje med 300mg in 900mg dnevno, torej daleč znotraj meja varne uporabe. ALA je sicer mogoče najti v nekaterih vrstah mesa in zelenjave, vendar so količine zanemarljive. Ključna prednost pri hujšanju? ALA pomaga shranjevati zaužite OH v mišicah oz. jetrih, namesto v maščobi, kar je ključnega pomena za 4HB dieto.

Green Tea oz. zeleni čaj po domače ima podoben učinek kot ALA; zaužite OH “preusmerja” od maščobe k mišicam. Obenem ugodno vpliva tudi na preprečevanje ponovnega pridobivanja maščobe, kar je nočna mora vsakogar, ki je kdaj poskušal shujšati; večina ljudi doživi praktično neizogibni “jo-jo efekt”.

Garlic oz. česen vsebuje pomembno sestavino Allicin, ki ravno tako kot EGCG3 zavira ponovno nabiranje maščobe.

Kot že večkrat omenjeno obstajajo na trgu4 PAGG Stack-i v obliki 1 tablete, je pa popolnoma legitimna5 opcija uživanje vsake sestavine posebej. Slednje metode sem se poslužila tudi sama. In ravno danes sem po pošti prejela še zadnji 2 sestavini mojega PAGG Stack-a.

Prejšnji teden sem sicer začela z uporabo ALA in izvlečka zelenega čaja, danes pa začnem še s  Policosanolom in izvlečkom česna. Doziranje je sicer sledeče:

  • ZAJTRK – AGG: 2 kapsuli ALA, 1 kapsula Green Fit, 2 kapsuli Garlic6
  • KOSILO – AGG: 2 kapsuli ALA, 1 kapsula Green Fit, 2 kapsuli Garlic
  • VEČERJA – AGG: 2 kapsuli ALA, 1 kapsula Green Fit, 2 kapsuli Garlic
  • PRED SPANJEM  – PAGG: 2 kapsuli Policosanol, 2 kapsuli ALA, 1 kapsula Green Fit, 2 kapsuli Garlic

Preden se kdo spravi seštevati, let me help you with that: dnevna doza je 20 tablet. :) Sounds crazy, I know. Feel free to disagree, but again… do it respectfully. It’s a choice I made, you don’t have to like it, but you will respect it. Okay? In v svoj zagovor naj povem, da v primeru, da bi namesto posameznih sestavin uporabljala kombiniran PAGG Stack, bi se količina tablet zmanjšala iz 20 na 7, pa še to zaradi Omega-3 in multivitaminskih tablet, sicer bi samo za PAGG zadostovale 4. ‘Nuff said. 8)

PAGG Stack 1/2: Alpha Lipoic Acid & Green Tea Extract

PAGG Stack 1/2: Alpha Lipoic Acid & Green Tea Extract

PAGG Stack 2/2: Policosanol & Garlic Extract

PAGG Stack 2/2: Policosanol & Garlic Extract

  1. ostalimi 3 sestavinami PAGG Stacka [that's all!]
  2. No Observable Adverse Effect Level [that's all!]
  3. aktivna sestavina v zelenem čaju [that's all!]
  4. predvsem ameriškem, seveda [that's all!]
  5. dasiravno ne najbolj praktična, priznam [that's all!]
  6. jaz tu jemljem še 2 kapsuli Omega-3 in One-a-Day multivitamin [that's all!]
  • Share/Bookmark

,

2 komentarjev

4HB: Thermodynamics & Fat-Loss

Končno sem našla si vzela čas in ponovno vzela v roke knjigo “The 4-Hour Body”. Naslednje poglavje (takoj za osnovami Slow-Carb Diete) je “Ice Age: Mastering Temperature To Manipulate Weight”. Sounds ominous to me. :P

Prvi stavek poglavja je: “Michael Phelps eats 12000 kcal a day…”

Vsak, ki je kadarkoli slišal za koncept (kilo)kalorij, lahko ob tej izjavi mirno pade s stola. I almost did. Saj vsi vemo, kako IZGLEDA Michael Phelps1; njegova podoba pač ne gre skupaj s podatkom o 12000 kcal / dan.

Njegova skrivnost? Voda. Michael Phelps dnevno AKTIVNO preživi 4-5 ur v relativno hladni vodi, kar občutno pripomore k hitrosti, s katero njegovo telo kuri maščobo.

Tim Ferriss je iz gole radovednosti2 poskušal dokazati vpliv toplote oz. mraza na izgubo maščobe: pripravil je 2 tretmaja, A in B, med sabo izredno različna in primerjal njune rezultate.Prvi trema oz. Treatment A3 je predstavljal 30 minut sedenja v ledeni vodi – najprej samo do pasu, potem do ramen in na koncu potopitev rok. Treatment B pa je pomenil leden obkladek na vrat / zgornji del hrbta za 30 minut. Treatment A se je izvajal 3x tedensko, Treatment B pa 5x tedensko. Rezultati? Z bistveno manj napora in bolečin do 60%+ rezultata. Oba tretmaja sicer dokazano delujeta in znatno pospešujeta izgubo maščobe, treatment A sicer bolj kot treatment B, vendar razlika med njima iskreno rečeno ni vredna razlike  v naporu. :)

Končni rezultat Timovih raziskav so 4 točke, s katerimi lahko mraz izkoristimo za hitrejšo izgubo maščobe:

  1. leden obkladek (v brisači seveda) na vrat za 20-30 minut, po možnosti zvečer, ko je učinek največji
  2. 500 ml ledene vode zjutraj na tešče, ker ugodno vpliva na metabolizem4
  3. 5-10 minut trajajoče hladne prhe pred zajtrkom in pred spanjem; začenši s toplo vodo (1-2 minuti), potem pa obrat na mrzlo in postopno uvajanje… najprej glava in obraz, nato vrat in hrbet in potem preostanek telesa
  4. če pa ste po naravi mazohist, lahko še vedno 20 minut sedite v ledeni kopeli5

Ravnokar sem si privoščila svojo prvo ledeno prho and it was excrushiating to be honest. Sem pač zelo zmrzljiv tip človeka. Ampak ker sem si ta celoten 4HB projekt zastavila kot eksperiment, je edino pošteno, da dam metodi vsaj teden dni časa, da pokaže rezultate. Tako da začenši z jutrišjim dnem; 500ml ledene vode pred zajtrkom, leden tuš pred zajtrkom in leden obkladek zvečer. That’s as much as I’m willing to commit to right now. Hawk! :)

  1. oz. njegovo telo, če smo bolj natančni [that's all!]
  2. in ker je človek – iskreno rečeno – malo nor [that's all!]
  3. ki ga Tim ljubkovalno imenuje tudi Guantanamo Bay Bath [that's all!]
  4. zajtrk po Slow-Carb dieti sledi 20 minut za tem [that's all!]
  5. I’ll skip this one [that's all!]
  • Share/Bookmark

,

12 komentarjev

4HB: Coffee Revamped

Glede na to, da 4HB dieta ne dovoljuje mleka in/ali mlečnih izdelkov1, je ena prvih “žrtev” mojega novega načina prehranjevanja ravno KAVA. Ker pri meni je KAVA = malo kave, veliiiiiiiiiiiiiiiiiiiiko mleka. Za ilustracijo prilagam sliko svojega “Coffee Mug”-a.

New Cup vs. Old Cup

New Cup vs. Old Cup

Zadeva na desni je moja “dizajnerska” MENU skodelica za kavo. Zadeva na levi je… majhna. To say the least. In to je po novem moja skodelica za kavo. Vanjo gre natanko 1 podaljšan espresso2 in za cca. 2 žlici smetane za kavo3.

Na svoje veliko presenečenje tale nova pogruntavščina sploh ni tako slaba. Malo zoprno je edino, če greš na kavo ven, v lokal in se ti zgodi4, da je smetana tako ogabna, da je ne moreš skonzumirati in si potem prisiljen piti kavo BREZ. That was a bit cruel, I’ll admit. Ampak sem preživela tudi to. *hawk!*

  1. čeprav obstajajo izjeme, o tem v nadaljevanju [that's all!]
  2. a little extra water never hurt no one [that's all!]
  3. Tim says that if you can’t drink your coffee black, you can have 2 tbsp of cream [that's all!]
  4. tako kot meni zadnjič [that's all!]
  • Share/Bookmark

,

15 komentarjev

4HB: The Rules

Disclaimer 1: spodnji zapis so MOJA pravila, ne pa 100% natančen posnetek pravil, ki jih v svoji knjigi navaja avtor… this is MY game plan… *hawk!*

Dislaimer 2: po prebranem komentarju kolegice Swixmix, sem šla za hec preštet kalorije na FitBit in ugotovila, da s 600 kcal pa res ne bo šlo… poleg tega sem pri zajtrku pozabila na stročnice in zelenjavo… po povečanih dozah VSEGA sem zdaj na cca. 900 kcal, kar je še vedno obupno malo, tako da bom mogoče vseeno morala dodati še en obrok… jutri je testni dan, bomo videli, kako bo šlo…. hvala za opombo, Swixmix! :)

  1. URNIK:
    1. zajtrk: v roku pol ure po vstajanju, torej v realu nekje okrog 7:30
    2. prvo kosilo: med 11:30 in 12:00
    3. drugo kosilo: med 16:00 in 16:30
    4. večerja: po potrebi
  2. JEDILNIK:
    1. zajtrk: omleta iz 3 beljakov in 1 rumenjaka, če se izkaže, da je premalo, dodam še 1 beljak, 75g kuhane leče, 120 g zelenjavne mešanice (korenje, cvetača, brokoli), kuhane na vodi
    2. kosilo: 100g mlete govedine, prepražene na čebuli, 75g leče, 120g zelenjavne mešanice (korenje, cvetača, brokoli), kuhane na vodi
    3. večerja: če je na sporedu fizična aktivnost, beljakovinski shake1, pripravljen z vodo2 ali solata
  3. DODATKI:
    1. zajtrk: 2 kapsuli Omega-3, 1 kapsula CLA, 1 multivitaminska tableta One-a-Day
    2. kosilo: 1 kapsula CLA
    3. ostalo: 1 x 300g Magnezij šumeča tableta po fizični aktivnosti3
  4. VODA:
    ker sem sicer kronično nagnjena k temu, da premalo pijem, si bom kar tukaj zastavila cilj, da popijem min. 3 litre vode na dan, če je na sporedu fizična aktivnost, pa še kak liter zraven
  5. FIZIČNA AKTIVNOST:
    1. tek: 3 krat na teden 5 km4, ker grem baje maja na DM-ov tek za ženske in je čas, da se začnem pripravljati
    2. aerobika:
      1. Body Jam: 1 krat na teden
      2. Body Pump 1-2 krat na teden
      3. Body Combat: 1 krat na teden (dodatna opcija)

To je zaenkrat to. Glede količin hrane se bom ravnala po občutku, če se izkaže, da je premalo, bom pač dodajala.

Over and out.

  1. MaxxWhey [that's all!]
  2. namesto mleka [that's all!]
  3. za preprečevanje mišičnih krčev [that's all!]
  4. na tekaču [that's all!]
  • Share/Bookmark

,

7 komentarjev

4-Hour Body

“The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman” je knjiga ameriškega avtorja Tima Ferrisa.

Pred kakšnim tednom mi je link na uradno stran1 poslal kolega in čeprav načeloma NISEM navdušena nad stvarmi, ki obljubljajo neverjetne rezultate v zanemarljivem času, sem se iz čiste radovednosti2 odločila za šalo prebrati vsaj prvih nekaj strani. I was instantly hooked; na eks sem prebrala prvih 115 strani! Odločitev, da si knjigo omislim tudi v fizični obliki, je bila “no-brainer”; Amazon UK here I come. Knjiga bi morala biti tu čez par dni. Komaj čakam.

In kaj je na tej knjigi tako posebnega? Mene je očaral predvsem slog, v katerem je napisana; trenutno je moje stališče, da tudi če opisana metoda NE DELUJE, mi ne bo žal, da sem knjigo prebrala, ker je enostavno zanimivo branje. Če deluje, še toliko bolje. :)

Osnovo Timove diete sestavlja 5 enostavnih pravil:

  1. izogibajte se “belim” ogljikovim hidratom; vse vrste kruha, riža (tudi rjavi), žitarice, krompir, testenine (tudi polnozrnate), tortille in panirana živila
  2. izberite nekaj obrokov in jih ponavljajte; prekomerna izbira živil otežuje nadzor nad tem, kaj zaužijemo, zato je smiselno omejiti nabor živil, izbrati nekaj receptov in jim slediti… pogoj pa je, da vsak obrok vsebuje nekaj iz vsake od treh skupin: beljakovine, stročnice in zelenjava
  3. ne pijte kalorij: pijte vodo, nesladkan čaj, kavo (vendar brez mleka, če že morate, raje dodajte malo smetane)… ne pijte negaziranih pijač, sadnih sokov ali mleka (tudi sojinega ne)
  4. ne jejte sadja; sadje vsebuje sadni sladkor… ’nuff said…
  5. vzemite si “day off” vsak teden; to NI opcija, to je NUJEN del njegove diete… en dan na teden, ko lahko pojeste kar želite in kolikor želite…

Tim v knjigi večkrat poudari, da dieta NI zasnovana tako, da bi bila zabavna, pač pa tako, da bi bila karseda učinkovita. Vse komentarje na temo enoličnosti jedilnika si torej lahko prihranite. :)

S psihološkega vidika avtor pravi, da je za ljudi strah pred neuspehom bistveno večji od želje po uspehu, zato potencialnim kandidatom za 4HB dieto svetuje, da svojo izkušnjo na tak ali drugačen način delijo s svetom. Hence this blog. ;)

Avtor priporoča tudi, da pred začetkom diete zabeležimo svoje stanje in sicer v obliki fotografij, česar se sicer absolutno nameravam lotiti, ampak delila jih pa s svetom zaenkrat ne bom. Mogoče če zadeva res uspe in se pokažejo drastične spremembe, jih objavim v obliki “before & after”. Mogoče.

Bom pa dnevno spremljala svoj napredek in objavljala statistiko; kilograme, % maščobe ter vsakih nekaj dni telesne mere – prsi, pas, boki, stegno, biceps.

Maybe this is nutts and there is a fair chance it fails, but… the way I see it… what do I have to loose? Except a few pounds of body fat? :D Začnem jutri, wish me luck. 8)

  1. in povezavo do PDF verzije knjige [that's all!]
  2. in dolgčasa, priznam [that's all!]
  • Share/Bookmark

,

11 komentarjev